簡簡單單的7個動作，卻是燃脂高手，每次20分鐘，幫你均勻瘦下來

也就是說，我們的運動的目的決定著我們的運動形式，而不是隨意地去安排，那麼，在我們的體脂率還沒有降低以前，就不要想著透過區域性的訓練來達到區域性減脂的目的，一是因為區域性的訓練屬於力量訓練，所針對的目標是肌肉而非脂肪，所以針對性不強；二是因為減脂是一個全身性的過程，我們並不能透過某一種方式來幫助我們達到區域性瘦的目的。

那麼，在運動方式的選擇上，我們可能最多想到的是跑步，但是，跑步雖然有著很強的普適性，卻是比較消耗時間的一項運動形式，因為想要透過跑步把減脂效果做到最大，則需要每次跑步時間在45分鐘左右，（當然這並不是說短時間的運動沒有用，短時間的運動同樣可以燃燒脂肪，但是效果會比較差），這一點對於廣大上班族來講還是比較困難的。

所以，我們可以選擇一種在家運動的形式來幫助我們實現減脂的目的，一來在家運動會省去外出準備的時間，二來，如果運動方式正確，我們可以在比較短的時間內消耗掉比長時跑步更多的熱量。那麼，這種運動的安排就是HIIT，我們知道HIIT，不但可以讓我們在比較短的時間內消耗更多的脂肪而提高運動效率，更會讓我們在運動後產生後燃脂效應而持續燃脂，並且這種運動形式在家裡就可以完成。

但是，HIIT的運動強度比較大，所以安全係數也比較低，而對於基礎薄弱的人群來講會有一定的難度，但是沒有關係，我們做不了高強度，做到自己所能承受的高強度就可以。所以，下面分享一組比較簡單地HIIT，我們可以從自己的能力出發，在更有效地消耗熱量而減肥的同時，逐步提升自己的能力。

動作一：跪姿動作態平板支撐（20次）

俯身，雙膝跪地，雙臂與肩同寬支撐身體保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下，至雙肘支撐身體然後再依次伸直手臂還原

動作二：徒手深蹲（15次）

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原動作過程中保持腰背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿俯臥撐（20次）

雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊雙臂屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原動作過程中始終保持背部挺直

動作四：簡易登山波比跳（15次）

雙腳微微開啟站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體雙腿依次向後伸直，然後再依次收回雙腿都收回以後起身向上跳起，等雙腿落地時再次俯身下蹲

動作五：仰臥對角手腳碰（20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿伸直，雙臂上舉向前提膝抬起一條腿，同時對側手臂向前，使手與腳相碰觸頂點稍停後還原再換邊

動作六：向後箭步蹲（16次）

挺胸收腹站立，雙手叉腰，核心收緊向後方撤出一條腿，重心隨之移動並下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋可以觸地，但不要落實

動作七：跳繩（30秒）

身體自然站立，雙腳稍微分開，掌心相對或向下，手腕發力搖繩用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地以自己熟悉的方式來跳動，或者是常規跳繩或者是加入高抬腿動作等等

充分熱身以後開始動作，動作間休息30秒，迴圈進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

想要有效達到減脂目的，只是依靠運動並沒有實質性的意義，因為我們還需要考慮熱量的攝入，所以在飲食上還需要我們合理安排，在吃的全面的基礎上，儘量降低食物熱量，儘量戒掉零食，飲品等高熱量、高糖食物。