一週早餐食譜，春日早餐推薦，每天照著做，營養一整天

吃早餐最重要的有兩點

一個是快，能5分鐘做完，就絕對不用6分鐘。

另一個是營養，搭配組合主食 + 蛋白質 + 蔬菜 + 水果。

一起來看看一週春日早餐推薦，總有一款你喜歡，每天照著做，營養又健康

01

星期一：五彩蔬菜沙拉+紅糖饅頭+小金魚餛飩

五彩蔬菜沙拉

準備食材調料，小番茄 60g / 紫甘藍 100g / 玉米 1個 / 黃瓜 1個 / 橙子 1個 / 苦菊 適量 / 沙拉醬 適量

第一步：將所有蔬菜洗淨瀝乾水分。

第二步：紫甘藍切細絲，黃瓜切片，小番茄切對半，橙子切片備用。

第三步：玉米粒剝好下鍋煮，煮5分鐘後瀝出備用。

第四步：各種食材依次擺入盤中，先擺入玉米粒和小番茄。

第五步：再擺入紫甘藍和黃瓜片，最後擺入香橙和苦菊。

第六步：搭配自己喜歡的沙拉醬就可以開吃啦。

小金魚餛飩

準備食材調料，豬瘦肉 30g / 鮮蝦仁 5只 / 胡蘿蔔 20g / 餛飩皮 50g / 薑片 3片

第一步：把胡蘿蔔切小方塊上鍋蒸熟，蝦仁放薑片用清水浸泡15分鐘去腥味。

第二步：豬瘦肉切小塊，瘦肉，蝦仁和蒸好的胡蘿蔔放進輔食機中。

第三步：把這些食材混合攪打至細膩，倒出打好的輔食待用。

第四步：餛飩皮對半剪成三角形。

第五步：先在餛飩皮中間放一點餡料，用水粘住，以免餡料漏出。

第六步：底部往上折，兩邊角往下翻，再往中間一捏，最後再黏合起來就可以了。

第七步：鍋裡燒開水，放入小金魚餛飩下鍋煮至浮起撈出即可食用咯。

紅糖饅頭

準備食材調料，普通麵粉 500g / 酵母 5g / 紅糖 50g / 小蘇打 3g / 35度溫水 300ml / 玉米油 20ml / 紅棗 10顆

第一步：用溫水把紅糖和酵母化開，紅糖水分次倒入麵粉中用筷子和成絮狀。

第二步：用手揉勻蓋上保鮮膜醒發45分鐘，醒發至原來麵糰的兩倍大，成蜂窩狀即可。

第三步：在發酵好的麵糰中放入小蘇打，玉米油還有紅棗碎。

第四步：再次用手揉勻排氣至原來的麵糰大小。

第五步：把麵糰揉成長條狀，如果太黏撒一點乾麵粉防粘，把長條分成大小一致的劑子。

第六步：把劑子從外向內整理成圓形。

第七步：蒸籠裡墊好蒸籠紙，把整理好的麵糰放進蒸籠裡二次醒發30分鐘。

第八步：再上鍋蒸20分鐘，為了防止饅頭遇冷回縮要再燜5分鐘開蓋就可以開吃啦。

02

星期二：藜麥蝦仁水果沙拉+酸梅汁+香蕉牛奶餅

酸梅汁

準備食材調料，烏梅 15g / 山楂 25g / 橙皮 15g / 冰糖 100g / 洛神花 15g / 薄荷 10g / 甘草 5g / 桑葚 5g / 桂花 少許

第一步：碗里加入洛神花，薄荷，烏梅，甘草，桑葚，山楂，橙皮等，再加清水淘洗乾淨。

第二步：洗好的食材撈出控水，裝入碗中，再倒入鍋中，再加入4000毫升清水浸泡30分鐘。

第三步：開大火煮開，再中火熬煮半小時，然後再放入冰糖，煮至冰糖煮化就可以關火了。

第四步：再透過濾勺過濾出酸梅湯，煮過的食材也可以再煮一鍋酸梅湯。

第五步：過濾好的酸梅湯撒上幹桂花攪勻放涼就可以開喝啦，冰鎮後口感更佳哦。

香蕉牛奶餅

準備食材調料，香蕉 2根 / 牛奶 300ml / 雞蛋 2個 / 低筋麵粉 150g / 水果 適量

第一步：香蕉去皮切成小塊放進破壁機裡，再加入雞蛋2個。

第二步：純牛奶300毫升倒入破壁機中，加入150克低筋麵粉，料理成麵糊倒出裝好備用。

第三步：平底鍋刷一層油，先舀一勺麵糊開小火加熱定型。

第四步：然後再翻面繼續加熱定型，多次翻面，直到兩面都變成金黃色，就可以出鍋了。

第五步：最後點綴上自己喜歡吃的水果，鬆鬆軟軟的香蕉牛奶餅開吃。

藜麥蝦仁水果沙拉

準備食材調料，藜麥 25g / 水果黃瓜 適量 / 蝦仁 100g / 薑片 5片 / 料酒 1勺 / 裝飾花朵 適量 / 藍莓 適量 / 沙拉醬 適量 / 櫻桃蘿蔔 適量

第一步：藜麥冷水下鍋，煮至冒小萌牙就可以撈出晾涼，25克藜麥煮約8分鐘。

第二步：在蝦仁裡放入薑片，調入料酒，拌勻醃製15分鐘左右。

第三步：醃製好的蝦仁下鍋燙50秒迅速撈出曬涼備用。

第四步：櫻桃蘿蔔切薄片，放清水裡去掉澀味。

第五步：小黃瓜用削皮工具削成薄片，然後捲成黃瓜卷，準備好的黃瓜卷後續擺入盤中。

第六步：芒果去皮切對半去核，切成芒果條，再切成芒果丁備用。

第七步：接著開始擺盤，擺盤可以根據自己的創意來，中間先擺個玻璃杯。

第八步：在杯子周圍依次擺入黃瓜卷，薏米，蝦仁，藍莓，芒果，櫻桃蘿蔔片等。

第九步：最後撒上藜麥，裝飾薄荷葉和食用花草，拿掉玻璃杯，擺上沙拉醬就可以開吃啦。

03

星期三：藜麥芒果沙拉花環+金黃小米粥+醃蘿蔔乾

藜麥芒果沙拉花環

準備食材調料，芒果 1個 / 三色藜麥 15g / 藍莓 15g / 小番茄 5個 / 櫻桃蘿蔔 2個 / 薄荷葉 少許 / 豆苗 少許 / 沙拉醬 適量

第一步：藜麥下鍋煮8分鐘看見小萌芽撈出放涼，櫻桃蘿蔔切薄片後放清水裡浸透備用。

第二步：小番茄對半切開，芒果去皮切對半，再45度角切斜刀片排好，捲成玫瑰花捲備用。

第三步：把芒果片擺好後，捲起來就像一朵玫瑰花一樣。

第四步：開始擺盤，餐盤中間放1個小碗，小碗四周撒上藜麥，點綴上芒果玫瑰花捲。

第五步：將藍莓，小番茄，櫻桃蘿蔔薄片，豆苗等圍著小碗一次擺盤即可。

第六步：最後將玻璃碗取出，健康又美味的藜麥芒果沙拉花環就做好啦。

金黃小米粥

準備食材調料，黃小米 100g / 小金瓜 1個 / 紅棗 5顆 / 枸杞 少許

第一步：將黃小米放入碗中，倒入適量清水浸泡20分鐘。

第二步：小金瓜去皮洗淨切丁，紅棗去核切丁備用。

第三步：砂鍋里加1500毫升清水，放入金瓜和紅棗蓋上蓋子煮開。

第四步：煮6~8分鐘後開蓋，下入泡好的小米，蓋上蓋子小火燜煮20分鐘。

第五步：煮的過程中可以時不時攪動一下，出鍋前放上幾粒枸杞增加色澤，開喝。

醃蘿蔔乾

準備食材調料，白蘿蔔 10斤 / 食鹽 適量 / 辣椒粉 適量 / 白糖 35g / 花椒粉 1勺

第一步：蘿蔔去掉根蒂洗淨，切成1釐米厚度的片狀，再切1釐米寬的連刀條狀。

第二步：用衣架掛起，晾曬兩天至蘿蔔半乾狀態，曬之前可以撒少量鹽在蘿蔔表面。

第三步：把曬好的蘿蔔乾放進盆裡洗掉灰塵。

第四步：洗淨後把水擠幹，然後再切成大小合適的蘿蔔丁。

第五步：切好的蘿蔔丁放進大盆裡，調入食鹽，比例是1斤蘿蔔乾35克食鹽，用力揉勻。

第六步：再用紗布把醃好的蘿蔔乾包好，用重物壓出汁水。

第七步：壓制5個小時後，放進盆中調味，在蘿蔔乾中調入適量辣椒粉，白糖和花椒粉。

第八步：充分拌勻後裝進密封罐裡，放冰箱可以存放半年左右。

04

星期四：藜麥芒果蔬菜沙拉+蒸雞蛋羹+大米發糕

藜麥蝦仁蔬菜沙拉

準備食材調料，蝦仁200g / 三色藜麥30g / 生菜50g / 沙拉醬45g / 小番茄30g / 熟雞蛋2個 / 黃瓜1個

第一步：三色藜麥清洗乾淨，鍋中水燒開，下藜麥煮15分鐘左右撈出盛在碗裡放涼備用。

第二步：蝦仁下鍋燙30秒撈出放涼備用，生菜切絲，黃瓜切片都放沙拉碗裡。

第三步：番茄洗淨對半切開，同樣也放入沙拉碗中，雞蛋煮熟去殼切塊備用。

第四步：在沙拉碗中放入放涼的三色藜麥，還有燙好的蝦仁和切好的熟雞蛋。

第五步：最後再倒入沙拉醬拌勻，簡單的藜麥蝦仁蔬菜沙拉就做好了。

蒸雞蛋羹

準備食材調料，雞蛋 3個 / 純淨水1碗/ 蔥花 少許 / 香油 1勺/ 蒸魚豉油 1勺 / 食鹽 適量

第一步：將雞蛋打入碗中，輕輕攪散成蛋液。

第二步：純淨水中加入食鹽攪散至完全融化，再把鹽水倒入蛋液中再次攪拌均勻。

第三步：準備好漏勺，把蛋液過濾到碗中，蓋上保鮮膜封住。

第四步：再用牙籤扎幾個孔排氣，以免食物膨脹，就可以準備上鍋蒸了。

第五步：蒸鍋提前蒸熱，蛋液上鍋蒸8分鐘，時間到關火再燜2~5分鐘後端出蒸好的雞蛋羹。

第六步：拿掉保鮮膜後，用小刀把蛋羹劃成小塊。

第七步：再淋入蒸魚豉油和香油，最後點綴上蔥花，美味的蒸雞蛋羹就可以開吃啦。

大米發糕

準備食材調料，食材清單：大米 400g / 純牛奶 400ml / 麵粉 100g / 白糖 35g / 酵母 4g

第一步：大米加水浸泡2小時，把泡好的大米放入破壁機中。

第二步：400毫升純牛奶加入破壁機中，料理成米漿。

第三步：米漿倒入大碗中，接著加入麵粉，再加入白糖和酵母。

第四步：充分攪勻後再蓋上保鮮膜醒發2小時。

第五步：發酵好的麵糊會膨脹出現泡泡，用筷子攪勻排氣。

第六步：把麵糊裝進發糕模具，8分滿即可，再放入幾粒葡萄乾，蓋上蓋子大火蒸12分鐘。

第七步：時間到了開蓋，開花米發糕就完成啦，把發糕脫模，鬆鬆軟軟的發糕開吃咯。

05

星期五：泰式藜麥牛油果沙拉+西紅柿雞蛋麵+雪菜肉末包子

泰式藜麥牛油果沙拉

準備食材調料，櫻桃小蘿蔔 / 小番茄 / 水果黃瓜 / 牛油果 / 小青檸 / 玉米粒 / 藜麥 / 苦菊 / 蝦仁 / 花生碎 / 香菜 / 黑胡椒碎 / 小米辣 / 檸檬汁 / 蒜瓣 / 魚露 / 蜂蜜 / 橄欖油

第一步：櫻桃蘿蔔洗淨切薄片，放冷水裡浸泡備用，小青檸洗淨，對半切開備用。

第二步：小番茄洗淨同樣對半切開備用，水果黃瓜洗淨，削成片狀，浸泡在水中備用。

第三步：牛油果切對半去核，用勺子挖出牛油果的果肉，並切成薄片備用。

第四步：接下來開始準備調味料，檸檬對半切，擠出檸檬汁，倒小碗裡備用。

第五步：香菜切細碎，小米辣切粒，蒜瓣拍扁切碎末，依次放入碗中備用。

第六步：接著放入橄欖油，備好的檸檬汁，魚露，蜜糖，胡椒碎等調味拌勻成泰式沙拉汁。

第七步：鍋裡燒開水，玉米粒下鍋煮熟撈出放碗裡放涼備用。

第八步：藜麥同樣下鍋煮15分鐘左右，煮到萌芽狀態後撈起放涼備用。

第九步：鍋裡下少許油燒熱， 蝦仁煎至變色後撈出備用。

第十步：準備精緻的餐具，將所有食材繞圈隨意搭配，藜麥可以最後撒。

第十一步：最後把泰式沙拉醬汁從中間一擺，美味的泰式藜麥牛油果沙拉就完成啦。

西紅柿雞蛋麵

準備食材調料，掛麵 100g / 雞蛋 2個 / 西紅柿 1個 / 青菜 少許 / 生抽 1勺 / 蔥白 10g / 蔥花 少許 / 食鹽 適量

第一步：西紅柿頂部切十字刀，淋入開水浸泡5分鐘，然後剝去外皮。

第二步：剝好皮的西紅柿切對半去蒂，再切成西紅柿丁備用。

第三步：青菜洗淨切小段，雞蛋2個開啟放碗裡，倒入1勺清水打散備用。

第四步：鍋中倒入適量油燒熱，倒入蛋液煎至凝固，再用鍋鏟劃成小塊，盛出裝碗裡備用。

第五步：另起鍋下油燒熱，下蔥白煸炒出蔥香味，再下番茄丁加1小勺食鹽炒出紅油。

第六步：鍋中加入適量清水，調入生抽攪勻煮沸，接著下麵條煮8分鐘左右。

第七步：起鍋前撒入青菜燙1分鐘燙熟。

第八步：撈出麵條裝碗裡，最後放上雞蛋碎，點綴上蔥花，西紅柿雞蛋麵就可以開吃啦。

雪菜肉末包子

準備食材調料，普通麵粉 500g / 酵母 5g / 鹽 3g / 白砂糖 10g / 30度溫水 適量 / 雪菜 200g / 豬腿肉 300g / 薑末 10g / 蔥花 15g / 鹽 少許 / 糖 少許 / 醬油一湯匙 / 食用油 30ml / 辣椒粉 少許

第一步：麵粉中加入鹽，糖和酵母，倒入溫水用筷子和成面絮。

第二步：用手揉成光面的麵糰，蓋上保鮮膜醒發40分鐘至兩倍大。

第三步：雪菜洗淨切碎末，豬肉剁成肉末。

第四步：鍋中下油燒熱，放薑末下鍋爆香，放肉末炒至變色。

第五步：接著放入雪菜和辣椒粉翻炒2分鐘。

第六步：再調入生抽，鹽，糖，撒上蔥花翻拌均勻，炒好的雪菜肉末盛出裝盤待涼。

第七步：在烘焙墊上撒上乾麵粉，再把麵糰放上揉勻排氣，再揉成長條狀。

第八步：把長條均勻分成面劑子，劑子整理成圓形的小麵糰。

第九步：麵糰先用手按扁，再用擀麵杖擀薄，面片一定要擀成周圍薄中間厚。

第十步：在面片中間放上餡料，把麵皮包起來，用手指捏出花形。

第十一步：包好的包子放蒸籠裡再次醒發20分鐘。

第十二步：上鍋蒸20分鐘，蒸好的包子不要著急開蓋，一定要再燜5分鐘揭蓋。

第十三步：輕輕一掰，雪菜的香味迎面撲來，蓬鬆味美，雪菜肉末包子完成。

06

菊子物語

早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

奈何很多時候，因為工作和時間的關係，我們總是隨便吃點對付早餐。

其實只要早起一些，有些是可以提前準備好的，比如饅頭，肉包，蘿蔔乾等。

早起來蒸一蒸，蒸的時候順便做一道沙拉，或者烙個牛奶餅，煮完雞蛋麵。

一餐豐盛營養的早餐就可以開吃了。

每天照著做，營養一整天。

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