10分鐘瘦4cm!寧靜瘦腰大法你也可以!
女明星減肥,也許是世界上最快的事情 —— 最近,寧靜就瘦上了熱搜,短短 2 個月,目測至少瘦了 10 斤。
2 個月前 vs 2 個月後
更重要的是,她還在 B 站公開了自己的減肥秘籍之一:「瘦腰大法」,說是不用做啥,光靠「呼吸」就能瘦!
獨家瘦腰大法,圖自寧靜 B 站
這都能有效??很多小夥伴給我們留言,求證是不是真的。
今天,我們就來徹底的剖析一波寧靜的瘦腰大法,並且手把手教你怎麼做得比她還要好!
01
寧靜的「瘦腰大法」
真的有效!
先說答案:寧靜透過呼吸來瘦腰,真的有效。
為啥靠呼吸就可以瘦肚子呢?
一般的呼吸當然不行,寧靜做的其實是一種專門的「呼吸訓練」,可以啟用腰腹深層肌群 —— 如果這些肌肉能夠完美啟用,就會像「束腰」一樣纏繞在我們的肚子上,讓腰部看起來更立體、更緊緻。
提醒:健康瘦腰,別穿束腰!
萌新小知識:
我們的「腹肌」由內向外總共有腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌 4 層,它們與膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌一起包裹腹腔,構成了大名鼎鼎的「
核心肌群
」。
核心肌群不僅直接決定我們的腰腹線條輪廓,更幫我們在運動中保持動態穩定,預防疼痛和損傷。
不管你是為了減脂還是塑形、增肌,呼吸訓練都非常推薦!一定要練!只有呼吸練好了,腰腹才能穩定;腰腹穩定了,訓練才能安全、效率才能起飛。
即便是在健體、健美、運動康復等專業領域,呼吸訓練也都是必練專案——老派健美中推崇的「真空腹」,本質上就是一種呼吸訓練。
施瓦辛格年輕時的「真空腹」展示
此外,正確的呼吸訓練,甚至還可以幫我們改善情緒、降低食慾。總之,這個簡短的動作可以全方位讓你變瘦、變美、變健康。
02
手把手教你!
簡單有效呼吸訓練
下面,我們就介紹一個簡單易行、人人能做、效果比寧靜還好的呼吸訓練動作。
先看下訓練效果:
訓練 10 分鐘,瘦腰 4 cm
也就是說,每天 5-10 分鐘就能看到效果!
你可以每天起床後、睡覺前各練一次,甚至超市排隊、地鐵裡無聊的時候練上一小會兒,都能幫你瘦腰、穩定核心、緩解焦慮。
這個動作就是——「嘶嘶大法」!
入門版
第一步:深度吸氣
仰臥,放鬆,緩慢深吸氣,讓氣息緩慢向腹部、胸前和肋骨兩側「推動」,感覺小肚子、胸前和肋骨兩側鼓起來。注意不要抬肩,將氣體吸滿。
躺在辦公室的桌子上也能練!
第二步:嘶嘶吐氣
吸滿以後,舌頭頂住上顎,輕柔吐氣,感受肚臍以下肌群緩慢發力,氣流輕撫舌尖像是要發出「嘶——」的長音。聲音不必是聲帶振動出來,純氣流聲即可。
保持氣息連貫、延長,可以掐表看你的「嘶——」能堅持多長時間。
第三步:冷笑幾聲
在上一步氣息快要吐淨時,下腹部發力,「呵、呵、呵、呵」冷笑幾聲。
你會感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明顯收縮,有種莫名的酸爽。
ps:
「冷笑」不是為了把肚子上的脂肪嚇跑,而是進一步啟用腹部肌群。
(氣息快要吐淨時,下腹部發力,冷笑幾聲)
等到你覺得堅持不住了,就完成了一次基本動作。
調整呼吸,等氣息基本恢復正常,就可以再次做這個動作了。
訓練劑量:
20 次為一組。
每天起床後、睡覺前可各做 1-2 組。
工作間隙、搭乘地鐵的時候都可以練習,坐姿、站姿動作與仰臥姿勢相同,將身體擺正就好。
常見錯誤:
用嘴吸氣(應該用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣)
吸氣時聳肩(應該讓氣息向腹部、胸前、肋骨兩側推動,而不是向肩部)
呼氣太快、太用力(應該緩慢、輕柔)
常見錯誤示範
進階版
入門版動作熟練以後,更推薦站姿位練習呼吸,增加的要點是:需要一邊緩慢吐氣發「嘶——」,一邊用小拳拳敲打肚臍以下區域。
熟練以後,需要進階到輪番敲打前側、側腰、後腰區域。
震動和擊打可以進一步啟用腹部肌群的本體感受,讓它們更努力地幹活。腹部肌群不止需要啟用前側,還要啟用兩側、後側,所以熟練以後建議輪番擊打。
注意敲打力度,要能明顯感覺到肌肉收緊,同時又不能讓自己「疼得難受」。
如果你時間非常緊張,或者非常懶,只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。堅持半個月,你會感覺自己不僅腰變細了,連精神狀態、睡眠質量都會變好。
如果你有更高的要求,在做嘶嘶大法之前,還可以做一些「配套動作」,它們可以進一步調整肌肉筋膜張力,幫你獲得更好的瘦腰、減壓效果。
配套動作
(1)眼鏡蛇式
動作目的:
拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱靈活性,讓後續呼吸訓練更高效。
動作要領:
趴在墊子上,放鬆。
肘部撐住墊面,骨盆壓住墊面。
將頭和軀幹緩慢地向前上方頂出,感覺腹部肌群適度拉伸感。
訓練劑量:
靜態拉伸 30 秒為 1 組,組間休息 1 分鐘,做 3 組。
常見錯誤:
骨盆位置沒有壓住墊面,或者腰部過度後仰。
動作幅度過大、過快,超過身體承受能力,反而容易受傷。
(2)體側拉伸
動作目的:
拉伸肋間和側腰的肌肉筋膜、提高脊柱靈活性,讓後續呼吸訓練更高效。
動作要領:
坐正坐穩,放鬆。
伸出一側手臂,將身體向一側伸展,感覺手臂後部、肋骨側面和腰部適度拉伸感。
訓練劑量:
兩側各拉伸 30 秒為 1 組,組間休息 1 分鐘,做 3 組。
常見錯誤:
動作幅度過大、過快,超過身體承受能力,反而容易受傷。
(3)胸椎旋轉
動作目的:
提高胸椎靈活性,拉伸、啟用腹內外斜肌,讓後續呼吸訓練更高效。
動作要領:
四點支撐位,跪於墊面,放鬆。
腳尖觸地,臀部後坐靠近足跟。
單手抱頭,軀幹腰腹收緊,吸氣準備。
呼氣時,將左側胸椎向左上方抬起至極限。
吸氣緩慢還原。
注意事項:
過程中,頭部跟著軀幹同步運動,但是頭部保持相對中立穩定。
轉動的應該是胸椎,而不是轉腰。
常見錯誤:
塌腰、弓背、聳肩。
做太快,過程中沒有保持軀幹穩定。
訓練劑量:
16 次(左右各 8 次)為 1 組,組間休息 1 分鐘,做 3 組。
(4)風琴呼吸
動作目的:
啟用膈肌、肋間肌群,提高胸腔活動度,讓後續呼吸訓練更高效。
動作要領:
正坐,也可站立,頭頸擺正,放鬆。
手放在肋骨兩側,緩慢深吸氣,用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸,堅持 2 秒鐘,然後緩緩將氣吐出,感覺自己像是一個手風琴。
常見錯誤:
呼吸時聳肩。
姿勢不正,頭頸歪斜。
做得太快,沒有把肋骨頂開。
訓練劑量:
一吸一呼為 1 次動作,16 次 1 組。組間休息 1 分鐘,做 3 組。
最後的話
呼吸,是人類第二重要的運動,僅次於心跳。
這個動作,我們每天要做 20000 次以上!日常生活中,我們可能因為對它太過熟悉,以至於忽略了它的重要作用。
只要正確地訓練啟用呼吸肌群,配合正確的飲食,我們就一定能能早日跟肚子上的肉肉 say goodbye !
最後想提醒大家,人是一個複雜的整體,儘管呼吸是所有塑形、運動的重中之重,但只有搭配其他部位的整體調整,才能收穫更滿意的效果!
控碳水、邁開腿、奧利給,今天的「丟糖健身課」就到這裡,我們下期再見!
趕快去練一會兒吧,看看你的腰圍能減多少,記得回來分享哦!
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