膳食纖維，你吃對了嗎？

說起膳食纖維，很多朋友都知道對身體好，膳食纖維又被稱為

“第7大營養素”

，是世界衛生組織認定的人類生存必需品，治便秘、控血糖、護腸道……因此世界各國衛生機構，都鼓勵人們增加飲食中膳食纖維的含量。

每天需要多少膳食纖維？

世界衛生組織建議：每天補充25克膳食纖維

。

美國衛生部建議：成年男性每日補充38克膳食纖維，成年女性每日補充25克膳食纖維。中國2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人每天推薦攝入25-30克膳食纖維。

過高：過高的膳食纖維攝入可能會導致消化不良，增加腸道負擔，影響蛋白質和微量元素的吸收。

過低：膳食纖維攝入量不足也與肥胖、便秘、以及慢性病等問題息息相關。

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然而，現代飲食結構中大量的精米精面和肉類的攝入，使我們膳食纖維的攝入量遠遠達不到推薦量。有報道指出，中國人平均每天只攝入11克的膳食纖維，與推薦值相差甚遠。所以每個人都應該有意識地補充膳食纖維。

膳食纖維是什麼？

膳食纖維是一種

特殊的碳水化合物

，因為它不易被腸道吸收，所以不會產生額外的熱量，卻能增加飽腹感，讓我們吃得少也能飽。可謂是脂肪的天敵，減肥瘦身的必備。

膳食纖維可根據是否溶於水這一特性分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維

基本屬性

可溶於水，能在腸道內吸收膨脹，增加飽腹感。

又名粗纖維，不可溶於水，主要存在於植物的細胞壁裡，包括纖維素、木質素、以及一些半纖維素。

主要食物來源

各類蔬菜、水果、大麥、豆類、水果中的果膠。

全穀物，芹菜和根莖類蔬菜、以及水果的果皮。

主要功能

以果膠為例，其性質粘稠，可以在我們腸道形成一層粘粘的屏障，延緩糖的吸收，

維持血糖平衡

；同時，它也可以吸附一部分膽汁，

降低體內的膽固醇

，從而降低心血管疾病的風險。

可以促進腸道蠕動，增加糞便重量，

改善便秘

。

膳食纖維來源

豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧（全穀物）等食物，是膳食纖維的主要來源。多吃這些天然食物，可以補充日常所需的膳食纖維。

①粗糧

：如燕麥片（5。3g/100g）、黑米（3。9g/100g）、玉米（2。9g/100g）等；

②菌藻類

：如口蘑（17。2g/100g）、香菇（3。3g/100g）、金針菇（2。7g/100g）等；

③豆類

：如黃豆（15。5g/100g）、豌豆（10。4g/100g）、扁豆（6。4g/100g）等；

④堅果類

：如杏仁（19。2g/100g）、核桃（9。5g/100g）等；

⑤其它部分高纖維蔬果

，如筍、菠蘿、西藍花、蘋果等。

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Tips

1。 一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。

2。 膳食纖維不怕剁，所以菜切碎、打碎並不會失去纖維的健康作用。

3。 有筋蔬菜的膳食纖維含量並不一定比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高，比如紅薯、木耳、紫菜沒有筋，但膳食纖維含量非常高。

4。 膳食纖維並不是吃得越多越減肥，在吃膳食纖維的同時，如果沒有減少其他食物的攝入，對減肥也並沒有幫助。

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