產後吃飽吃好還能減肥？這1個簡單小妙招，速速收藏

哺乳期的媽媽煩惱特別多，雖然很想瘦身，但是又怕因為自己吃的少，奶量變少；而如果不控制飲食，又擔心自己錯過了黃金減脂期而再也瘦不下來。

其實，首先媽媽們千萬不要擔心瘦不下來的問題，因為純母乳餵養的媽媽比不餵奶的媽媽更容易瘦身成功，恢復的速度也更快。這是因為，每天透過母乳，我們的身體要比普通人多消耗500-800大卡熱量，用於產奶。而想要既保證奶量充足，又可以輕鬆瘦身，你只需要記住這個產後減脂飲食原則：補足女性產後所需的營養素，改變飲食習慣，減少多餘熱量，增加食物體積，製造出能量負平衡的缺口，慢慢減脂。

哺乳期媽媽每天要攝入大概2300大卡的熱量，那麼減脂的哺乳媽媽也要保證每天攝入的熱量不少於1800大卡，這樣才能在自己瘦下來的同時保證奶量。很多媽媽為了減肥不吃主食，不吃肉，每天餓的自己飢腸轆轆的，自身的營養都不足，如何提供多餘的能量來給寶寶產奶呢？我們身體是很機智的，如此一來奶量自然就會減少了。保證媽媽自身的熱量需求，是保證奶量的前提。那麼，1800大卡，到底要怎麼吃呢？看看這些數字你是不是就頭疼啊！因為這也太抽象了，很少有人可以真正做到吃飯精確到克。

下面我教你一個非常簡單有效的方法，控制每天吃的熱量。

美國精準營養推薦——手掌稱量法

我們每個人都自帶一個適合自己的食物「稱量器」，就是你的手。手是你最好的食物比例尺。1 米 5 的人有一雙小巧的小手，1 米 7 的人有一雙修長的大手，不同大小的手，對應身體不同的需求。

把手攥成一個拳頭，這應該是你每頓飯主食的量，也就是大約二兩左右的量。建議你粗細糧搭配，可以是米飯，雜糧饅頭，雜豆粥，玉米，紅薯等等。把手掌攤開，手心部分，這應該是你每餐蛋白質的分量，相當於一兩瘦肉或一個雞蛋的份量。可以是魚，蝦，去皮雞肉，瘦牛羊肉，雞蛋，豆腐。

兩個手捧起來，這裡面裝的應該是你每一餐蔬菜的分量，注意蔬菜最好選擇葉菜和瓜果類的蔬菜，像土豆、芋頭和山藥，這種澱粉含量高的根莖類植物，可不能算是蔬菜，應該分到主食裡面。需要注意的是，我們前面提到的這三類食物重量，指的都是生的乾重，可不是煮熟後的分量，你千萬不要弄錯了。

把手縮起來，手心呈一個小窩狀，小窩裡面應該是你每天需要的堅果的分量，大概就是 10 克了，約等於 6～8 個巴坦木，也就是美國杏仁。用自己的身體量化飲食，告別枯燥的卡路里計算，同時注意烹飪方式，減少外出就餐，會讓你的能量攝入變得可控。

此外，我們還需要在日常飲食中注意以下幾點：

一、少吃多餐

媽媽們開始的胃口都被撐得很大，希望大家循序漸進來縮小胃的體積。建議媽媽們採用5-6餐制，當然我這裡所說的5-6餐，可不是頓頓大魚大肉，希望大家在保證早中晚3餐，好好吃飯之外，再有2-3次的加餐。加餐可以是一個低糖水果，一份低糖或無糖酸奶，一小把堅果。少吃多餐，每餐八分飽。不用捱餓，輕鬆瘦身。

二、每頓吃到 8 分飽，主動製造熱量缺口

對於想要健康減脂的人群來說，你只要改變飲食習慣，減少攝入多餘熱量，就可以達到減脂目的。

具體怎麼做到呢？

建議你每天透過飲食，製造 500 千卡左右的熱量缺口。落實到每頓飯上，就是把原來每次都吃到 12 分飽，改成 8 分飽。

回憶一下，你在吃飯過程中四個階段的感受——餓、不餓、飽、撐。大多數人吃飯都要吃到撐的狀態，才放下筷子，這就是 12 分飽，超量了。我希望你在吃到第二階段——不餓，也就是可吃可不吃的時候，放下筷子，這就是 8 分飽了。由於胃部的反射弧比較長，當你感覺 8 分飽的時候放下筷子，一會就會感覺到飽了。

8分飽可以幫助我們逐步縮小已經撐大的胃部，當然，你可能會在 2～3 個小時之後，又有飢餓感，這是正常的。這個時候可以加餐，比如在上午 10 點，下午 3 點。暴飲暴食會把胃部撐大，讓身體處在脂肪容易合成的代謝環境。因此，少吃多餐的目的是為了平衡一整天的血糖。

三、粗細糧搭配吃

保證不捱餓，有很強飽腹感就靠粗細糧搭配吃這個原則了。

粗糧消化吸收慢，飽腹感更強，不會造成胰島素過大的波動，不會造成脂肪的過度合成。是減脂期非常好的主食選擇。有的媽媽會想，粗糧又有飽腹感，又熱量低，那我減肥的時候全吃粗糧好不好？

金老師是不建議你這麼吃的，很有可能你減肥沒成功，每天排出的氣體，先把老公逼得要跟你分房睡覺了。粗糧中過多的膳食纖維加上減脂期油脂攝入的減少，會造成腸脹氣，便秘的情況。所以凡事不要走極端，完全粗糧，完全無油的飲食方式是不合適的。關於粗糧，金老師建議大家每天可以有一餐以粗糧代替就可以了，可以是蒸紅薯，煮玉米，蒸山藥芋頭，蒸糙米飯等。

四、攝入足夠的水分，少喝“下奶湯”

乳汁中其實，90以上的成分都是水，所以飲水量是否足夠，也是保證奶量的關鍵。哺乳期的媽媽，每天應該攝入不少於2升的水，少量多次的補充，才不會把胃部撐大。 水最好是白開水，不建議哺乳媽媽喝濃茶和咖啡。

很多媽媽會覺得，想要多產奶、奶水質量好、營養足，就一定要多喝“下奶湯”，像豬蹄湯，牛尾湯，鯽魚湯，這類白白濃稠的湯，都是媽媽們經常喝的“下奶湯”，這類湯在視覺上給人一種營養豐富的感覺。但其實，這湯中的營養並非想象的那麼多，油脂的含量倒是多的很。

想熬出白色濃湯，只要具備三個條件就可以：水，蛋白質，脂肪微滴。

像豬蹄和牛尾，本身含有較多脂肪，在燉煮過程中，水不停翻滾，讓脂肪不能聚合，形成較小的脂肪微滴，與蛋白質結合後，再經過光線折射，就形成了白白濃濃的湯。那麼像熬鯽魚湯，我們在熬製的時候，如果想熬成白色濃湯，有一個步驟一定不能少，就是先用油煎一下魚，再加水不斷燉煮，如果缺少了煎魚的油，這湯無論如何也是熬不成白色的。

所以，湯越白越濃稠，裡面脂肪含量就一定越高。

我們的身體進過千百年的進化是非常智慧的，媽媽在孕期已經有很多脂肪儲存在自己身上，為的就是分泌乳汁的時候可以隨時調取給寶寶營養。所以哺乳期大可不必大補特補，尤其是這種脂肪含量過多的湯。攝入過多脂肪不僅會造成自己脂肪堆積，還會造成寶寶脂肪消化不良型腹瀉。

那麼如何機智少油的喝湯呢？

給大家提供三個小竅門：

第一、可以在湯出鍋後，表面放上幾片紫菜，紫菜會將多餘的油脂吸收，我們把紫菜撈出扔掉，就可以了。

第二、可以在湯做好後冷凍一下，油脂就會在表面上凝固了，我們用勺子撇去凝固的油脂即可做到徹底清除。

第三、就是用吸管喝湯，用吸管穿過表面漂浮的油層，直接喝下面的湯水，是不是很方便呢？

那麼至於白色的濃湯，裡面的脂肪已經和湯水混合，很難過濾，我建議大家還是少喝為妙。當然，除了喝湯之外，湯裡的肉也別忘了吃掉，其實湯中的營養只有肉的1/10。湯對於哺乳最大的貢獻應該就是裡面的水分了。