營養師教你，四款菜，幫你減脂補營養

隨著天氣逐漸寒冷，我們的胃口也越來越好，正是彌補由於秋季燥熱造成營養不足的好季節。同時這個時候又是冬眠的季節，各種動物肉肥味美，蔬菜瓜果種類齊全，數量又多，是補充營養最好季節。

可以我們應該怎麼吃呢？

四款菜幫你減脂補營養。

冬天我們應該怎麼吃呢？

一般到了冬季，由於天氣寒冷，不運動，我們的胃口也越來越好，

這個季節的食材也比較豐富，我們往往會進食過多，攝入過多的熱量，加上這個季節身體不容易出汗，如果不運動的話很容易轉化成脂肪堆積起來，使人發胖，

雖說在古代人們很樂意自己變胖一點，但是現在我們很多愛美的女士都不希望自己好不容易保持的身材，在胖回去，那麼我們就要注意自己的飲食，不能夠太過於放縱自己，

每週至少兩次以上的跑步或者是每天行走6000步，平常一定要多吃深綠色的和黃顏色的瓜果類蔬菜，並且將主食的精白米麵改為雜糧類，這樣也可以延緩胃排空，減少血糖的攝入，減少身體脂肪的堆積。

新鮮的西紅柿和香草

中醫講，冬季陽氣下降“宜食“升補”的食物”少吃一些辛辣、刺激性強、燥熱的食物，比如尖椒、胡椒等，應該多吃一些新鮮的蔬菜水果。另外，冬季萬物開始收斂，應吃“辛以發散”的食物，避免各種暑溼之氣積蓄。比如辛香氣味的食物芹菜，香菜等，平常也可以多吃些冬瓜、西瓜等利尿的食物也可有效的避免暑溼之氣的積蓄。

四款菜幫你減脂補營養

烤雞排

雞烤肉串

主料：

雞胸脯肉200g、胡蘿蔔100g、杏鮑菇50g。配料：鹽1g、糖0。5g、味達美一瓶蓋、老抽一瓶蓋、腐乳汁、耗油、黑胡椒粉適量。

做法：

1、將雞胸脯肉肉質拍鬆軟，放入配料中醃製十五分鐘左右。2、胡蘿蔔片和杏鮑菇片切片待用。烤箱預熱230°上下火加熱風迴圈，十分鐘。3、烤盤鋪上胡蘿蔔片和杏鮑菇片，上面放上醃製好的雞胸肉，烤15分鐘左右（視自家烤箱情況而定無需放油）（注：也可以在鍋裡放油煎時間5-10分鐘左右）出鍋即可。

營養師點評：

1、肉和新鮮蔬菜搭配更有營養；2、烤制的雞胸脯含油量極低，減少油脂的攝入量。小知識：雞胸脯肉脂肪含量極低，蛋白質含量卻很高，每100雞胸脯肉蛋白質含量19。4g 。每100g脂肪含量為5g，我們用烤的方法使一部分有被烤製出來，所以脂肪含量更低，適合減肥或者是增肌的朋友使用。

自制肉鬆

乾白杯用木勺肉鬆

主料：

牛裡脊肉；輔料：蔥、姜、 糖、鹽。

做法：

1、牛肉洗淨切塊，冷水下鍋焯水，撈出控幹水份。壓力鍋倒入開水放入蔥姜和焯好的牛肉壓熟，熟的牛肉晾乾放入微波爐打幹。2、撕成細絲，套上保鮮袋用擀麵杖壓扁。3、鍋里加入油，倒入進行翻炒，小火炒可以少加點糖跟鹽，沒有水份就可以不要炒糊。4、出鍋涼了以後放入攪拌機研磨成松或者手撕成絲即可。

營養師點評：

1、牛裡脊蛋白質含量高，脂肪含量低，而且含鐵豐富，非常適合體控人群和孩子食用；2、用的煮的手法，減少了食用油的攝入量。小知識：牛裡脊是高蛋白低脂肪的食物，每100g含蛋白質22。2g，每100g脂肪0。9g，絕對是高蛋白低脂肪的食物。

健康自制薯條（烤箱版）

法式炸薯條和番茄醬

主料：

土豆

土豆做法：

1、土豆切成條狀；2、鍋內倒入涼水開鍋放入土豆焯至顏色透明；3、烤箱230°預熱10分鐘 把焯好的土豆條放入烤盤開啟熱風迴圈開關，烘烤25-30分鐘視自家烤箱而定，中間翻面兩次。（烤盤刷上一層薄薄的油即可）

Tips：

土豆碳水化合物均是精白米飯的1/4，胃腸對土豆的吸收較慢，食用土豆後，停留在腸道中的時間比米飯長的多，所以更具有飽腹感，同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

其脂肪含量100g土豆脂肪含量僅為0。2g，而且土豆具有抗衰老的功效。它含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B族維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素。

烤制的土豆不容易長胖，喜歡油炸的，也可以烤箱一步換成油炸。

自制健康水果蔬菜沙拉

新鮮沙拉配炸芝士、西紅柿和芝麻菜

主料：

各種水果適量、紫甘藍、油麥菜、西紅柿、 黃瓜等、生堅果適量、原味酸奶一袋；

做法：

水果蔬菜洗淨切好，酸奶（代替沙拉醬）和蔬菜水果拌勻，上面撒上堅果即可。

營養師點評：

1、多種蔬菜和水果、營養齊全，補充多種維生素和礦物質；2、用酸奶代替沙拉醬減少油脂的攝入，增加了鈣的攝入量更健康；3、沙拉中增加堅果可以彌補蔬菜中缺乏的蛋白質。

四款減脂餐，做法簡單，您學會了嗎？

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